体操が苦手な方にもカンタンな骨盤底筋エクササイズをご紹介します

骨盤底筋体操に不安を感じる女性

 

体操と聞くと「 ちょっと苦手… 」 と感じませんか?

  • スポーツのように身体を動かすことはもともと苦手
  • 若い頃は運動部に所属していたけれど、今はもう…
  • 出産後の子育てが忙しくて運動する時間がとれない…

など、皆さまそれぞれの状況があることと思います。

 

ですが、次のキーワードに対してどのように感じますか?

  1. 簡単
  2. 自宅でできる
  3. 毎日続けやすい

これをみて、「簡単なわけがないじゃない… 」「家の中で運動したら家族や近所に嫌がられるわ!」「毎日続けやすいなんてよく聞く宣伝文句ね!」 と感じませんでしたか?

 

読むのをやめるのは、ちょっと待ってください。

 

今回ご紹介する骨盤底筋体操は、本当に取り組みやすいものです。

 

泌尿器科の医師や、整体の先生、ヨガなどのインストラクターといった方々はいろいろな体操を知っています。
取り組みやすいものから、より効果的なものまで数種類あるのです。
ですから、より信頼できる方が安心だと思われる方は、病院や整体院、ヨガなどのスクールで学ばれるとよいでしょう。

 

ここでご紹介するのは、そのように数種類存在する骨盤底筋体操のなかでも本当に取り組みやすいものです。
皆さん、毎日寝られますよね?
しかもほとんどの場合はご自宅で。
でしたら、毎朝のお目覚めのタイミングで、気兼ねなく取り組みやすいので読み進めてみてください。

 

 

 

 

自宅で簡単!骨盤底筋エクササイズ

エクササイズの姿勢が似ている 2種類のタイプをご紹介します。
取り組みやすい方を選んではじめてみましょう。

 

骨盤底筋エクササイズ【1】

骨盤底筋エクササイズ@

 

骨盤底筋に働きかけるエクササイズです。
少し気長に、半年から 1年くらい続ける気持ちが必要です。
ですから、無理のしないで続けてみてください。

STEP@
仰向けに寝た状態で膝を立て、脚を肩幅に開きます。

 

STEPA
腹筋にチカラが入らないように注意しながら、骨盤底筋(肛門または膣のどちらかでも大丈夫)を「締めて・緩めて休む」を繰り返します。

 

1サイクル 1分で、引き締める時間は 10秒くらいが目安ですが、はじめのうちは短くてもOKです。
少しずつ長くしていきましょう。
回数については、1日 5回程度が目安です。
できるようになってきたら、朝と夕方に 10〜20回を 10〜20分ずつ行うようにしましょう。

腹筋や太ももに余分な力が加わると、骨盤底筋を鍛える効果が薄れてしまいます。
腹筋にチカラがは入っていないかを確かめるために、手をお腹に置くとわかりやすいです。

 

骨盤底筋エクササイズ【2】

骨盤底筋エクササイズA

 

骨盤底筋と内股に働きかけるエクササイズです。

STEP@
仰向けに寝た姿勢で、膝を立て、脚を肩幅よりも少しだけ広めに開きます。
両手は脇の横でOKです。

 

STEPA
上にあるイラストのように、背中は床につけたまま、尾骨を床から離してお尻を持ち上げてゆっくりと下ろします。
目安は 1日 5〜10回ほどで、無理をしないのがポイントです。
体力的にちょっと難しいと感じる方は、クッションなどを太股で挟んで ”ギュッ ”と閉めるようにしましょう。

 

これなら、朝の目覚めてから起きるまでに布団の上でもできそうですね

 

骨盤底筋を鍛えることで、不意な尿漏れを改善していくことができます。

  • 友人との会話中に大笑いしたらドキッ!
  • 重ための宅配荷物を受け取ったらドキッ!
  • クシャミをしたらドキッ!

といったことから解放されたいですよね。

今回ご紹介したエクササイズでも現状が変わらない方や、より正確な方法、他の種類の体操などをお知りになりたい方は、泌尿器科や整体院、骨盤底筋体操を取り入れている教室などを探してみることをおすすめします。

 

まとめ

骨盤底筋体操で尿漏れ不安が解消したシニア

  • 骨盤底筋のゆるみは体操(エクササイズ)で鍛えられる

是非、無理なく続けていきましょう。

 

万が一、エクササイズが正しくできているか不安に感じたり、難しく思われる場合には、次のようなサポート器具もありますのでご活用ください。
ご自宅で無理なく骨盤底筋を鍛えることができますよ!
⇒ 「骨盤底筋引き締めクッション【キュットブル】」
⇒ 「骨盤底筋トレーニング器具【レグール】」

 

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